Schémas d’entraînement OXFAM pour préparer un 100km

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Deux programmes d’entraînements

Les deux programmes varient selon les objectifs à atteindre. Le nombre de kilomètre et l’intensité dépendront de l’objectif intermédiaire. Entre chaque étape, veuillez à prendre une semaine de repos. Celle-ci facilitera la suite de votre entraînement.

Nous planifions 2 entraînements pour une semaine, 3 entraînements pour la suivante. Nous voulons garder ce schéma réalisable pour tous mais pour être prêts de manière optimale avant le départ, 3 entraînements par semaine sont idéaux. Si vous avez d'autres activités sportives en plus de la marche, elles peuvent compter comme 3e entraînement.

Comment est construit le schéma d’entraînement ?

Le schéma sert avant tout de guide et n'est donc pas fixe. Vous pouvez choisir vous-mêmes quels jours vous voulez vous entraîner mais faites attention à garder un jour de repos entre chaque entraînement. Nous vous conseillons aussi de prévoir les grandes randonnées durant le weekend car c'est le moment où vous êtes le plus reposé et que vous pouvez choisir le meilleur moment.

Dans le programme en 200 jours :

- Marche minimum de 400 km

- Marcher une longue distance à un tempo élevé

- Avoir parcouru au moins une fois 30 km, 2 jours d'affilée

- Marcher une fois durant la nuit

Dans le programme en 100 jours :

- Marche minimum de 200 km

- Marcher une longue distance à tempo élevé

- Avoir parcouru au moins une fois 30 km, 2 jours d’affilée

- Marcher une fois durant la nuit

Les tempos de marche:

Généralement, 3 rythmes de marche sont établis pour les entraînements de marche :

- Tempo 1 = un tempo calme à 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale, entre 4 et 5km/h

- Tempo 2 = un tempo moyen un peu plus rapide que le tempo 1 à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez continuer à parler normalement. La vitesse se situe entre 5 et 6 km/h.

- Tempo 3 = un tempo élevé. Dans ce cas-ci, ce sera plus difficile et vous ne pourrez plus parler normalement. Votre fréquence cardiaque se situe à 70-80% et votre vitesse se chiffrera entre 6 et 7 km/h.

Les types de rythme de marche durant l’entraînement

Selon la durée et l'intensité de votre entraînement pour la marche, nous parlons de promenades calmes, de promenade au rythme intermédiaire et de marche au rythme rapide.

Promenades calmes :
Vous marchez d'un pas de type tempo 1. La vitesse moyenne de marche ne dépasse pas 5 km/h.

Promenade au rythme intermédiaire :

Vous marchez à des rythmes différents. En vous exerçant, vous apprenez à jouer avec ces différences de rythme pour gérer votre marche.

Promenade au rythme rapide :

Vous marchez au rythme du tempo 3. Vous marchez rapidement.

INFORMATION 2

Soyez sûr de vos chaussures

Vos pieds vont en voir de toutes les couleurs alors l'essentiel est de porter des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien ! Choisissez des chaussures de randonnée ou des baskets confortables que vous aurez déjà portées durant les entraînements et n’hésitez pas à changer en cours de route suivant le terrain. Ne portez pas des chaussures neuves pour le grand jour !
Petit conseil chaussette ; mettez une paire de chaussettes fine sous votre paire de chaussettes de randonnée, elles s’useront entres elles au lieu de frotter votre pied et vous éviteront ainsi les ampoules…

Entraînez-vous sur le parcours

Connaître le terrain représente un véritable avantage.

Apprenez à vous connaître

Sachez ce que vous préférez manger et boire durant l’effort. Tentez différentes sources d’énergie pendant vos entraînements et identifier celles qui vous requinquent le plus et que vous pourrez apporter lors du Trail.

Soyez à l’aise

Choisissez des vêtements légers et confortables dans lesquels vous vous sentez très à l’aise. Pensez à prendre plusieurs paires de chaussettes pour être toujours au sec, aux vêtements de pluie et aux vêtements chauds pour la nuit.

Journal d’entraînement

Il est très pratique de tenir un journal de vos temps et distances d’entraînement. Cela vous donnera des informations sur votre niveau, votre rythme et les efforts qu’il vous reste à faire pour entreprendre sereinement le Trail. Il vous permettra de calculer un horaire approximatif d’arrivée, les temps de repos nécessaires, à quelles distances… des informations bien utiles pour votre équipe de supporters.

La règle des 10 %

D’une semaine à l’autre, il est vivement recommandé de ne pas augmenter votre distance totale parcourue de plus de 10 %. Une augmentation trop rapide de votre effort hebdomadaire favoriserait les blessures.

Diversifiez vos activités

En variant vos activités physiques, vous réduisez les risques de blessures et évitez l’ennui de la pratique unique. C’est particulièrement important pour ceux qui n’ont pas une activité sportive régulière (au début de vôtre entraînement).

Sachez vous orienter

Le parcours est très bien balisé et des cartes vous seront fournies. Prenez quand même une boussole et entraînez-vous à lire une carte, on ne sait jamais.

Sachez reposer vos muscles

De trop longues pauses peuvent refroidir vos muscles. Des pauses plus courtes et plus fréquentes s’avèreront souvent plus bénéfiques. Etirez-vous régulièrement ! On ne le dit jamais assez, des étirements complets et réguliers vous permettront de garder des jambes fraîches. Pour apprendre à s’étirer correctement, téléchargez les conseils de notre Masseuse-Kinésithérapeute, Isabelle Montanari-Clément.

Gérez votre temps et votre énergie

La gestion du temps et de l'effort est importante sur un long parcours tel que celui du Trail. Il faut entre autre savoir s'économiser en début de parcours et ne pas perdre de temps à chaque point de contrôle. Pour prévoir à l'avance une répartition du temps par section et par point de contrôle, vous pouvez vous baser sur notre tableau de gestion de temps dans votre carnet de route.

Apprenez à res-pi-rer !

Suivez les conseils de Ron, marcheur de l’équipe Solid’Air du Trailwalker 2010, à 65 ans, il est arrivé au bout des 100 kilomètres !

• Commencer lentement et garder un rythme de pas plus au moins constant toute la journée en ajustant la grandeur du pas à la pente (grand pas sur le plat, petit pas dans les montées).
• Respirer – inspirer et expirer – par le nez. Garder la bouche fermée. (Cela réduit la déshydratation et évite la bouche sèche.)
• Respirer avec le diaphragme - pas la cage thoracique - c’est-à-dire pratiquer la « respiration abdominale » chère aux adeptes du yoga et du tai chi.
• Bien vider les poumons en expirant – forcer le diaphragme vers le haut – pour permettre un maximum d’air frais (donc d’oxygène) d’entrer avec la prochaine inspiration. (Si les poumons sont bien vidés, ils se remplissent tout seuls à l’inspiration, sans effort.)
• Synchroniser les pas et la respiration en ajustant leur nombre à la pente et l’effort (comme quand on change de vitesse en voiture). Par exemple : sur le plat, inspirer pendant 4 pas, expirer sur 4 pas ; sur petite pente, inspirer 3 pas, expirer 3 pas ; plus raide, 3 et 2 puis 2 et 2 ; très raide, 2 et 1 puis 1 et 1.

Amusez-vous !

Le plus important est de prendre du bon temps tout au long de l’année ! Impliquez votre équipe de supporters dans les différentes étapes et vivez à fond cette aventure humaine hors du commun.